Volvemos al trabajo de acondicionamiento de fuerza.
La idea es volver a hacer una doble division para jueves y viernes, tal y como lo hicimos lunes y martes.
Entreno del Dia: Sesion de AFG en gimnasio. Piernas - Pectoral - Biceps.
2-3 min de estiramientos suaves para piernas principalmente.
20' de CCL en cinta.
La verdad es que cada dia me encuentro mas comodo corriendo. La sensacion de tirantez de la EPI practicamente a desaparecido y las molestias del esguince aun continuan pero muy leve.
Ritmo de trote en torno a 6'/km. 115 a 122 ppm.
8-10' de estiramientos estaticos y dinamicos.
Tabla de estiramientos standar tocando los principales grupos musculares.
Hoy he forzado un poco mas los ultimos segundo de cada ejercicio.
15' Circuito de ejercicios propioceptivos de estabilizacion para el tobillo junto con trabajo de CORE.
Ejercicios de equilibrio a 1 pierna sobre Balance Pad.
Ejercicios de CORE con fitbal. Abdominales inferiores con fitbal entre las piernas; oblicuos rodando una pierna sobre fitbal, Abdominal concentrado piernas apoyadas en el fitbal; lumbares - espalda levantado pierna y brazo contrario.
2 series / 15 a 20 rep. en circuito, sin descanso entre ejercicios y descanso 1' entre bloques.
45' Acond. de Fuerza General. Piernas - Pectoral - Biceps
2 a 3 series / 15 a 20 rep / 45 - 55% 1RM
Recuperaciones activas estirando los musculos involucrados, nunca superiores a 1 min.
Ejercicios:
Superserie:
Peso Muerto Dinamico 1 Pierna. 2 x 20 rep. x 5 kg
Lungues + extension brazos al frente con manc. 2 x 20 rep. x 5 kg
1/2 Sentadillas sobre BOSU. 2 x 20 rep x 10 kg.
Prensa. 3 x 20 rep. x 80 kg.
Extensiones Cuadriceps. 2 x 15 rep. x 30 kg
Curl Femoral. 3 x18 rep. x 25 kg
Extensiones Gemelos / soleos en Prensa. Este ejercicio lo hago haciendo las primeras 10 rep. "normales", es decir, piernas casi extendidas, dinamico concentrico (mismo tiempo de subida que de bajada). Las siguientes 20 rep las hago alternadas, primero 1 pie y luego el otro, para subir empujo con los dos pies pero en la bajada, suelto un pie y controlo la bajada con en otro. Incidimos un poco en el regimen excentrico. A su vez, cuando bajo con solo una pierna, flexiono mas las rodillas para tirar mas del soleo.
Superseries:
Circunducciones Pectoral con manc. banco plano. 2 x 20 rep x 4 kg
Flexiones pectoral sobre BOSU. 2 x 15 rep.
Chest Press. 2 x 15 rep x 25 kg
Maquina Contractora: 2 x 15 rep. x 20 kg
Curl Biceps Alterno con Manc. 3 x 15 rep. x 10 kg
15' de TAV (Eliptica) a intensidad CCM. 130 - 138 ppm
13-15' estiramientos de descarga.
Tabla standar en colchoneta y suspensiones es la espaldera.
Bueno, las sensaciones han sido buenas en general. Lo que si he notado es cansancio general en los ultimos minutos y una vez terminada la sesion. Se va notando que llevamos varios dias seguidos despues del paron de 3 semanas!
Una buena forma de controlar y cuantificar todo el trabajo de cardio que no es carrera es agrupandolo bajo el nombre de "Trabajo Aerobico Variado".
Aquí podemos incluir las diferentes maquinas de cardio que encontramos en el gimnasio: Las elipticas, rotex, step, glide, wave, remo, bicicletas reclinables, etc...
Entreno del dia: Sesion de TAV en gimnasio.
Estas sesiones son perfectas durante las primeras semanas de preparacion general. Nos ayuda a coger una buena base de capacidad aerobica de bajo impacto. Sumamos minutos de trabajo cardiovascular sin cargar las articulaciones a la vez que damos una mayor riqueza motriz al entrenamiento, al incorporar movimientos y ejercicios poco habituales.
5' de Bici. Intes CCL1
6-8' de estiramientos y movilidad articular. La rutina habitual, tocando casi todos los grupos musculares.
12' ejercicios de equilibrio y estabilizacion con FITBALL.
Hoy hemos incorporado algo de trabajo de equilibrio estatico y dinamico sobre fitball.
Ejercicios: Equilibrio estatico sobre fitball a 4 apoyos, 3 apoyos, de rodillas, 1 rodilla y 1 pie, traslaciones laterales sobre 4 apoyos, traslaciones delante y detras sobre 4 apoyos.
10' de Multisaltos de baja intensidad, facilitados sobre mini-tramp.
Ejercicios dirigidos principalmente a fortalecer el tobillo.
2 series / 15 rep. /
Ejercicios: botes pies juntos, abriendo y cerrando piernas, delante y detras, girando la cadera, abriendo y cerradondo sin tocar en el centro, skipping.
Se intenta que el apoyo sea activo y con el antepie.
El minitramp facilita mucho el trabajo disminuyendo el impacto articular pero a su vez, supone una buena carga de acondicionamiento miotendinoso para gemelos, soleos, tibiales, peroneos y ligamentos del tobillo. Es una muy buena forma de preparar esta zona debil para que podamos aumentar el volumen / intensidad de trabajo de carrera sin problema (o con los menores posibles)
20' de CCL - CCM. (115 - 136 ppm)
Despues de probar ayer algo de trote y comprobar que la cosa no va mal, hoy hemos metido un poco mas de carrera a intensidad suave - moderada.
El ritmo... de trote a 6 min/km.
25' de TAV (remo - wave - eliptica) a intens. CCL - CCM.
Terminamos de completar la sesion aerobica con un poco mas de trabajo de capacidad de bajo impacto.
4-5' de Trabajo abdominal / lumbar
Metemos trabajo analitico abdominal y lumbar.
3 series de 30 rep. para abdominal
2 series de 20 rep. para lumbar.
15' de estiramientos de descarga.
Hoy hemos metido un estra de ejercicio de suspension en espaldera.
3-4' de Fisio - Stick.
Con el stick me he dado unas pasadas sobre gemelos y soleos con el fin de soltar un poco mas. La verdad es que el tono muscular ha bajado muchisimo despues de las sesiones de EPI. Me noto mucho mas suelto.
La sesion entrante de ayer ha dejado algunas agujetas, lo cual era de esperar. En esta situacion no debemos forzar haciendo ejercicios de gran intensidad o de gran dificulad neuromuscular, pero como estamos en un meso de acondicionamiento general no hay problema.
Entreno del dia: Sesion de AFG en Gimnasio.
2-3' de estiramientos suaves y algunos ejercicios de movilidad.
20' de CCL / ANDAR en cinta. Como toma de contacto con la carrera despues de este paron de mas de 3 semanas, he hecho unos 20 min. de trabajo alterno carrera y andando. El ritmo de carrera es de trote a 8,5 - 9 km/h como acondicionamiento mas que otra cosa.
8' estiramientos y movilidad articular. Es curioso comprobar como la flexibilidad es la capacidad que mas rapido se pierde... pero que tambien mas rapido se recupera. Hoy me notaba bastante mas comodo en las posiciones. Seguimos sin forzar demasiado tanto los estiramientos estaticos como los dinamicos.
He incluido algunos ejercicios de movilidad con picas.
15' de circuito de ejercicios de CORE y cintura escapular. Debido a viejos problemas de espalda (una rectificacion dorsal y dorsalgias repetitivas) intento incluir periodicamente algo de trabajo especifico para esta zona.
15 a 20 rep. / 2 series / baja intensidad.
Ejercicios: Abdom. inferiores / Oblicuos / Transversos desde plancha lateral / el "Gato", lumbares fitball piernas y brazos / peso muerto con barra / encogimientos para trapecio con barra / Abducciones brazos ext. con gomas / Rotaciones int. y ext. de hombros con mancuernas.
32' de Acond. Fisico General. DORSAL - HOMBROS - TRICEPS
2 series / 15 a 20 rep / 45-55 % 1RM
Ejercicios: Superseries: Dorsal Polea alta a la nuca + Remo en maquina + Lumbar Banca romana; Superseries: Dominadas Horizon pies sobre Fitball + Dorsal Polea Alta al pecho; Press hombro con mancuernas con giro al pecho; elevaciones laterales manc., extension triceps polea alta con cuerda, fondos en banco.
Aunque el trabajo es en superseries, no se busca congestion muscular. Las cargas son suaves y no se llega al fallo.
Ayer no lo explique pero esta configuracion de sesiones es lo que se denomina una "Doble Division", es decir, entrenamos los principales grupos musculares del cuerpo dividiendolos en dos sesiones distintas. Como ayer trabajamos Piernas, Pectoral y Biceps, hoy tocaba incluir los grupos musculares complementarios, es decir, Dorsal, Hombros y triceps.
20' de TAV (remo y eliptica) a intensidad CCL - CCM.
Para ir sumando minutos de cardio de bajo impacto metemos algo de remo y eliptica. El remo encaja perfectamente con el trabajo de acondicionamiento que habiamos hecho hoy y finalizamos con la eliptica, ejercicio muy general, muy efectivo para eliminar algo de grasa cuando se realiza al final de la sesion, tras los ejercicios de fuerza.
15' de estiramientos de descarga.
Insistimos en la descarga de la cadena posterior, y un poco mas especificamente en la zona dorsal baja y lumbar.
Dicen que la fortaleza de un hombre se mide en su capacidad para levantarse cuando se ha caido. Pues bien, ¡que no se diga!
Pongamonos en antecedentes.
Tras un ultimo periodo de un par de meses de entrenos continuados y de puesta en forma general, he tenido que parar de nuevo unas 3 semanas a causa de un esguince de 2º grado. En un principio no deberia generar problemas pero debido a que en esa pierna tengo una fibrosis de una antigua rotura de soleo que ha dado mucha guerra en los ultimos años, la cosa es un poco mas delicada.
Durante estas 3 semanas de paron he aprovechado para aplicar tratamiento de EPI a los gemelos y soleos afectados, con el fin de regenerar esas viejas lesiones de la mejor forma posible. Las sesiones me han dejado bastante dolorido y no he podido hacer gran cosa salvo estirar y soltar.
ENTRENO DEL DIA. Sesion en el gimnasio.
15' de bici estatica a intensidad equivalente CCL.
10' aprox. de estiramientos estaticos y dinamicos.
Debido al tiempo de inactividad los estiramientos estaticos no se han forzado mucho.
De 20 a 30" en cada posicion y a una intensidad media en progresion, forzando un poco mas en los ultimos segundos.
Los estirameintos dinamicos se han realizado unas 10-12rep. para cada ejercicio sin llear a buscar los topes articulares.
Se han tocado los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo.
12' ejercicios propioceptivos y de estabilizacion.
Ejercicios realizados con Balance Pad (cojin de espuma) y BOSU.
Basicamente ejercicios de reeducacion para el tobillo.
8' Ejercicios Neurofuncionales de CORE con FITBALL.
Trabajo en circuito.
4 ejercicios de CORE o trabajo postural.
15 a 20 rep. / 2 series.
45' de AFG (Acondicionamiento Fisico General).
Trabajo orientado para PIERNAS - PECTORAL - BICEPS
12 ejercicios / 15 a 20 rep. / 40 a 55 %1RM. / 3 series.
Regimen Dinamico Concentrico.
Ejercicios: Prensa 2 P., Prensa 1 P., Extesiones Cuadriceps, Curl Femoral, Extensiones Gemelos y Soleos en Prensa (trabajo dinamico concentrico y excentrico), Circunducciones Manc. Pectoral en Banco Plano, Press Banca Manc. Banco Plano, Chest Press Maquina, Contractora, Curl Biceps Alterno manc.
10' Eliptica intensidad CCL.
15' Estiramientos y ejercicios de descarga.
20 a 30" en cada posicion.
Estiramientos en colchoneta desde posicion sentado o tumbado.
Incluimos ejercicios de suspension en espaldera.
Ejercicios dirigidos sobre todo a descargar la gran cadena posterior: Gemelos/soleos, isquios, gluteos, lumbar, interespinales y espalda en general.
Despues de todo, las sensaciones no han sido del todo malas.Mucha "tirantez" en las zonas tratadas con la EPI y baja forma general pero nada serio.
Lo primero que todo corredor popular debería saber antes de empezar a planificarse objetivos y contenidos de los entrenamiento es algo que parece de perogrullo pero que casi nadie hace. ¿Como estoy? ¿Cual es mi forma fisica actual? ¿Cuales son mis puntos fuertes y cuales mis débiles?
Conocer estos datos es fundamental para poder plantear un programa coherente de mejora de la forma fisica.
Personalmente considero que un corredor popular debe ser mucho mas completo que un corredor de elite. Debe garantizarse unos presupuestos mínimos de todos los condicionantes de la forma fisica y no el desarrollo desmesurado de solo alguno de ellos (como ocurre en el alto rendimiento deportivo). De esta forma seremos un corredor mucho mas completo, mejorando sustancialmente no solo nuestra forma fisica sino nuestro estado general de salud.
Aquí tenemos un gráfico que resume mi estado actual.
Los valores se ponderan teniendo en cuenta los valores normativos para mi edad y sexo. Podemos ver que actualmente tengo unos valores aceptables de todos los condicionantes salvo de la CS, ya que tengo algunos problemas estructurales de espalda y pies, ademas de algunas viejas lesiones que me condicionan para la practica de la actividad fisica.
Estos valores se obtienen mediante la realización de una batería de test bastante completa. Cada capacidad se analiza teniendo en cuenta sus diferentes expresiones.
Por ejemplo, en la evaluación de la fuerza se realiza los siguientes test: - Un test de dinamométrica para evaluar la fuerza isométrica máxima prensil, - Un test de 1RM relativo para los principales grupos musculares, - Un test de Bosco para evaluar la fuerza explosiva y resistencia anaerobica de MMII, - Un test de multilanzamiento con balón medicinal para evaluar la fuerza explosiva de MMSS, - Un test de evaluación del CORE.
Los resultados de estos test se ponderan de forma proporcional a su incidencia sobre el nivel general de forma fisica y se obtiene un valor absoluto entre 0 y 10, en este caso 8,5.
Una vez tengo claro como estoy y cuales son mis necesidades, el siguiente paso es plantearme unos objetivos realistas y coherentes con dichas necesidades.
OBJETIVOS PRIMER MACROCICLO:
- Fortalecimiento de estructuras debiles. - Toma de contacto con carreras populares de entre 7 y 12 kms. - Fijar un ritmo competitivo para estas distancias en torno a 4'20"/km
Despues de revisar el calendario de carreras populares ya le he echado el ojo a alguna que otra. Espero estar mas o menos decente para empezar a correr a finales de mayo aunque el meso de realizacion lo he dejado para junio - julio.
MODELO DE PLANIFICACION:
Si extenderme demasiado diremos que he elegido un modelo en ATR (Acumulación - Transferencia - Realización), ya que considero que es un modelo que se adapta fácilmente a mis objetivos y a las caracteristicas del entreno de un corredor amateur como yo.
Son muchos y muy variados los motivos que nos pueden impulsar a la práctica del running. Quizás el primero que deberíamos tener en cuenta es el filogenético y es que correr supone una actividad natural para el hombre, como especie.
El Homo Sapiens es una especie adaptada a la carrera, que ha estado corriendo durante 2 millones de años y que ha dejado de hacerlo en los últimos 60 años. Quizás la pregunta apropiada seria ¿Porqué hemos parado de correr?.
El hombre ha sido durante prácticamente toda su historia un cazador-recolector, por lo que correr ha sido sobre todo una necesidad de adaptación al entorno. Desgraciadamente, el cambio de nuestro estilo de vida nos ha llevado en los últimos años a un estado de sedentarismo alarmante y a una desconexión con nuestras aptitudes filogenéticas. Un buen motivo para empezar a correr sería para volver a sintonizar con nuestra especie o volver a hacer lo que nos es propio.
Esta claro que los recientes avances tecnológicos han hecho que la carrera no suponga una necesidad de adaptación a nuestro entorno, pero nuestro cuerpo esta esperando a que despertemos esa capacidad latente.
Como ya hemos mencionado, a nivel motor el hombre no se caracteriza por haber sido especialmente fuerte o rápido. Lo que si lo ha caracterizado es por ser extremadamente resistente. La capacidad para correr en bipedestación le propició una gran ventaja en cuanto a economía de carrera y resistencia orgánica. Podríamos decir que tenemos cierta obligación moral para mantener esa ventaja evolutiva que tantos cientos de miles de años a costado conseguir.
Dejando de lado estos aspectos algo mas “poeticos”, podemos decir que el principal motivo que tenemos para empezar a correr es porque nos hace sentir bien, o lo que es lo mismo, porque mejora nuestra salud. Eso si, entendiendo salud tal y como la define la OMS, Organización Mundial de la Salud: Completo estado de bienestar físico, mental y social y no solamente como la ausencia de enfermedad.
Siempre teniendo en cuenta la práctica moderada y supervisada por profesionales, los efectos positivos del running sobre nuestra salud se agrupan en esos tres grandes bloques: físicos, psíquicos y sociales.
A.- Desde un punto de vista fisiológico, los principales efectos positivos son los siguientes:
· A nivel Cardio-Circulatorio.
1. Hipertrofia ventricular del corazón, lo que significa un corazón más fuerte, con una mejora capacidad funcional.
2. Reducción de arritmias ventriculares letales.
3. Aumento del volumen sistólico de eyección y del gasto cardiaco.
4. Efecto favorable sobre la coagulación sanguínea. La mayoría de los infartos agudos de miocardio están provocados por la oclusión de una arteria coronaria debido a una formación trombotica. La carrera a intensidades suaves favorece la disminución de la adherencia y estado de agregación de las plaquetas sanguíneas.
5. Mejoría del perfil de los lípidos y lipoproteínas plasmáticas. Aumento de los valores de HDL (“colesterol bueno”) y disminución de los valores de LDL y VLDL (“colesterol malo”).
6. Reducción del riesgo de Hipertensión Arterial. Tanto la carrera de intensidad suave como la de intensidades superiores, provocan una disminuciones de las presiones tanto sistólicas como diastólicas.
7. Reducción del riesgo de enfermedades coronarias / Infartos agudos de miocardio.
8. Mejora de la circulación periférica. La carrera continua suave provoca un aumento del número de capilares por superficie muscular a la vez que se produce un engrosamiento de dichos capilares y una disminución de la rigidez arterial.
· A nivel hormonal.
1. Mejora de la sensibilidad a la insulina. A nuestro organismo le cuesta menos mantener controlados los niveles de glucemia. Esto es un factor fundamental para el control no solo de la diabetes sino de otras enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis o dislipemia.
2. Prevención de la diabetes tipo II.
3. Prevención de la obesidad y mejoría en la distribución de la grasa corporal. Correr no solo nos ayuda a mantenernos en un peso saludable sino que además nos ayuda a distribuir mejor la grasa corporal, ayudándonos a eliminar la grasa intra-abdominal que precisamente es la más perjudicial para la salud.
4. Mejora de la producción de ciertas hormonas que favorecen nuestra capacidad funcional y nuestro estado general de bienestar, como la testosterona, estrógenos, hormona de crecimiento o las famosas endorfinas.
· Sistema inmune.
1. La practica de carrera a intensidades controladas mejora nuestra respuesta inmune a nivel general.
2. Disminuye el riesgo de cáncer, sobre todo el de colon, órganos internos y de órganos reproductores en la mujer.
· Aparato digestivo.
1. Mejora del transito intestinal, favoreciendo la prevención de diferentes problemas digestivos.
· Sistema respiratorio.
1. Se produce una mejora de casi todos los parámetros ventilatorios, tanto en estado de reposo como en esfuerzo. Mediante la carrera se provoca una mejora funcional clara de nuestro sistema respiratorio. Mejora del volumen corriente, volumen de reserva inspiratoria y espiratoria, capacidad vital forzada, volumen espiratorio forzado, etc..
2. Mejora de los umbrales ventilatorios. Una correcta distribución de los volúmenes e intensidades de carrera provocará el ajuste de los umbrales ventilatorios. Tanto el umbral aeróbico como el umbral anaeróbico son sensibles de mejora mediante el entrenamiento bien planificado. Un desplazamiento en la dirección adecuada de estos umbrales propiciara una mejora sustancial de nuestra capacidad funcional.
3. Aumento del consumo máximo de oxigeno (VO2max). Este es quizás uno de los efectos más llamativos y que mayor correlación tiene con una mejora funcional y del estado de salud general. Incluso existe una correlación entre los valores de VO2max y la expectativa de vida.
· Sistema músculo-esquelético. Capacidades físicas.
1. Mejora de la fuerza de los músculos implicados (flexo-extensores de tibillo, rodilla y cadera).
2. Fortalecimiento miotendinoso. Hipertrofia de tejido conectivo, fascias, ligamentos y tendones.
3. Mejora de la flexibilidad y movilidad articular.
4. Mejora de aspectos coordinativos intra-musculares: sincronización de unidades motoras, reclutamiento de U.M., frecuencia de estímulos nerviosos, inervación de músculos implicados, velocidad de los impulsos motores, etc…
5. Mejora de aspectos coordinativos inter-musculares.
6. Mejora de la densidad mineral ósea. El impacto controlado que conlleva la carrera es perfecto para facilitar la fijación del calcio en los huesos, sobre todo de las piernas.
B.- Desde el punto de vista psicológico y social, también son muchos las ventajas que proporciona la carrera.
1. Mejora de la capacidad de superación y sacrificio. Mejora de la “resilience” o resistencia a la adversidad. Además, estas mejoras son extrapoladles a los demás ámbitos de la vida.
2. Implantación y superación de metas y objetivos. El corredor aprende a implantarse metas realistas, a corto, medio o largo plazo.
3. Mejora de la autoestima. 4. Mejora y control de la ansiedad y del estrés.5. Prevención y mejora de la depresión. Podemos decir que correr nos hace mas felices. La práctica del running provoca un aumento de la producción de endorfinas, hormona que se encarga de estimular el centro del placer en el núcleo accumbens del hipocampo. Esto nos proporciona una mayor sensación de relajación, bienestar y disfrute. 6. Mejora de la inteligencia emocional y social. Para muchas personas la practica de running supondrá una oportunidad para entablar nuevas relaciones, conocer compañeros de entrenamientos, viajar, etc..
¿Debe entrenar igual un
corredor popular que uno de alto rendimiento?
¿Es lo mismo el concepto
de forma física para un corredor de elite que para uno amateur?
Estas son preguntas que
todo corredor debe hacerse ya que condiciona claramente no solo los objetivos,
sino los contenidos del entrenamiento.
En cuanto al objetivo, la
diferencia es clara. El corredor profesional o de elite tiene como objeto
ultimo la mejora de su rendimiento. Todo lo demás queda supeditado a un segundo
plano, inclusive la salud. En cambio, para el corredor amateur o popular el
objetivo último debe ser siempre preservar
y mejorar su estado de salud, tanto presente como futura. En este sentido
debemos recordar que el concepto de salud engloba un estado de bienestar
físico, psicológico y social y que sin duda alguna, la mejora de la forma
física de un corredor amateur debe entenderse desde este punto de vista, y no
desde el prisma del alto rendimiento deportivo.
Ahora bien, esto no significa
que el corredor popular no tenga afán de superación, que no quiera mejorar sus
marcas, marcarse nuevos retos, nuevas carreras. Al contrario, esto es parte
fundamental para poder fidelizar a todo corredor. Sin esta motivación por
superarse a si mismo (o a los demás), difícilmente se consigue la permanencia
necesaria como para convertir el “running” en un estilo de vida.
Lo que debemos tener claro
es que LA FORMA
de conseguir esta mejora es muy diferente a la que tienen los corredores
profesionales. Los contenidos del entrenamiento de un corredor popular son muy
diferentes a los de un corredor de elite.
Esto que es algo
fácilmente entendible, parece ser que casi nadie tiene en cuenta. Si echamos
tan solo un vistazo a los planes de entrenamiento que encontramos por la web o
en foros, vemos como la gran mayoría corresponden a programas de atletas de
alto rendimiento ligeramente adaptados.
Retomando el tema de si
debemos considerar el mismo modelo de forma física para un corredor de elite
que para uno amateur, podemos argumentar lo siguiente:
Para empezar diremos que tradicionalmente, se ha
relacionado la forma física a dos conceptos diferentes: Al rendimiento
deportivo y a la salud o bienestar.
a)Desde el punto de
vista del rendimiento deportivo, existe un relativo consenso a la hora de
definir que es la forma física. Diremos
que hace referencia al desarrollo de aquellos componentes que son
necesarios para realizar de forma óptima una tarea determinada o un deporte
concreto. Cada deporte requiere del desarrollo máximo de una serie de
capacidades que garanticen la realización eficaz de una tarea concreta. Un
corredor de resistencia basará su forma física en el desarrollo de los procesos
de capacidad y potencia aeróbica; un halterófilo buscará una mejora de sus
prepuestos de fuerza explosiva; un jugador de fútbol buscará el desarrollo de la
resistencia a la fuerza explosiva y la potencia aeróbica, etc… De esta forma podremos decir que un
determinado deportista está en forma cuando se encuentra muy cerca de obtener
sus mejores resultados en dicho deporte.
b) Ahora bien, anteriormente hemos dicho que el
corredor amateur debería dirigir su mejora de la forma física en otra
dirección, a la de la salud. Pero si enfocamos la forma física hacia la salud,
nos encontramos con definiciones un poco más ambiguas o confusas. La más común
de ellas nos viene a decir que la forma física representa la capacidad de
realizar con solvencia, de forma “vigorosa” o sin fatiga, aquellas actividades
cotidianas o del día a día. Esto se relaciona con un menor riego de
desarrollar enfermedades crónicas, con una mejor esperanza y calidad de vida. Ahora
bien, hoy en día tener un nivel de forma física que garantice la realización de
nuestras tareas cotidianas ya no supone que nos mantenga dentro de unos
presupuestos aceptables de salud o bienestar.
Sin
duda alguna, no solo para los corredores populares sino para la población en
general la forma física debe estar dirigida a la mejora de la salud, mejora de
nuestro estado de bienestar y de nuestra capacidad funcional tanto presente
como futura.
Cuando
hablamos de la forma física deberíamos tener claro a que estamos haciendo
referencia, debe ser algo claro y objetivo. Cuando decimos que la forma física
debe garantizar la realización de las actividades cotidianas con solvencia y
sin fatiga, ¿Qué queremos decir realmente? ¿Qué debemos trabajar nuestra
capacidad aeróbica? ¿Estar más fuertes? ¿Perder peso? ¿Corregir nuestra
postura? La definición de la forma física debe ser mas practica en el sentido
que debe proporcionar una información clara sobre el objeto de la misma.
Teniendo
en cuenta esto ultimo, podemos plantear una nueva definición en la que entendemos por forma física el
estado de desarrollo armónico y equilibrado de los diferentes componentes que
la forman, es decir, de la fuerza, resistencia, flexibilidad, capacidades
neuro-motoras, composición corporal y estructura corporal.
Todos
estos componentes se encuentran relacionados entre si y la mejora o el
empeoramiento de alguno de ellos afectan inexorablemente al resto. Todos ellos
son igualmente importantes a la hora de planificar la práctica de actividad
física para la salud.
Una
vez explicado esto, podemos entender que “estar en forma” conlleva tener un
nivel mínimo aceptable de todos y cada uno de estos componentes motores y
morfo-funcionales. Como es lógico, este nivel mínimo dependerá de la edad y del
sexo. Estar en forma supone estar dentro
de un peso corporal saludable, no tener
(o tenerlos controlados) problemas estructurales, ser aceptablemente
resistente, fuerte, flexible, ágil y coordinado. En el caso del corredor
popular, deberemos buscar un mayor desarrollo de los presupuestos de
resistencia, pero siempre teniendo en cuenta que el resto de condicionantes
deben estar dentro de unos mínimos aceptables.
Siendo
críticos con este planteamiento podríamos preguntarnos ¿Por qué debe ser así? ¿Por
qué debo buscar esta mejora de la forma fisica “integral”? Pues bien, desde mi
punto de vista la respuesta es facil.
Creo
que es importante recordar que el hombre moderno no ha aparecido tal cual es en
el momento actual sino que se trata del producto de una evolución de algo más
de 2 mill. de años. Durante todo ese tiempo, ese proceso evolutivo ha diseñado
un animal que necesita fundamentalmente de su físico para adaptarse al entorno.
Este
será sin duda el fin último, el objetivo ultimo que persigue nuestra forma
física, la correcta y eficaz adaptación al entorno que nos rodea. Los
animales mejores adaptados son aquellos que consiguen alimento, cobijo y
descendencia y estas son las claves del éxito que el hombre ha tenido como
especie.
Desde
nuestro punto de vista, el mantenimiento y desarrollo de estas habilidades
motrices será el objetivo último que debe perseguir la mejora de la forma
física. Antes hablábamos
del desarrollo armónico y equilibrado de una serie de componentes como son la
fuerza, resistencia, flexibilidad, capacidades neuro-motoras, composición
corporal y estructura corporal. El desarrollo equitativo de estos
componentes responde a esta necesidad de establecer y mejorar estas habilidades
motrices que nos son propias. El hombre es un animal diseñado para
andar, correr, saltar, trepar, lanzar, etc.. y el objetivo que nuestra forma
física debe perseguir es precisamente adaptar nuestro cuerpo a las funciones
que le son propias.
Es curioso como esta necesidad de adaptacion al entorno condiciona las habilidades motrices del hombre. Como ejemplo podemos ver como recientemente ha aprecido una nueva modalidad de actividad fisica denominada "Free Running" o "Parkour". El entorno cambia y las habilidades tambien.
De
entre todas estas funciones, tendríamos que destacar una que ha supuesto una
clara diferenciación del hombre como especie, la carrera. El hombre, como especie animal, no es
especialmente fuerte, ágil o veloz pero si es extremadamente resistente. El
paso a la bipedestación, la pérdida del vello corporal o el desarrollo de un complejo
sistema de termorregulación han favorecido a que el hombre sea una de las especies
más resistentes del planeta. Pocos animales son capaces de correr durante horas
seguidas y en condiciones climatológicas extremas (p.ej. La Caza de Persistencia realizada aun por los Bosquimanos en Namibia).
Es
por ello que sin olvidarnos del resto de habilidades motrices, deberíamos
prestar especial atención a la marcha y la carrera ya que sin duda, son las que
mejor nos definen como especie.
