Planificando mi primer macrociclo.

Lo primero que todo corredor popular debería saber antes de empezar a planificarse objetivos y contenidos de los entrenamiento es algo que parece de perogrullo pero que casi nadie hace. ¿Como estoy? ¿Cual es mi forma fisica actual? ¿Cuales son mis puntos fuertes y cuales mis débiles?


Conocer estos datos es fundamental para poder plantear un programa coherente de mejora de la forma fisica. 


Personalmente considero que un corredor popular debe ser mucho mas completo que un corredor de elite. Debe garantizarse unos presupuestos mínimos de todos los condicionantes de la forma fisica y no el desarrollo desmesurado de solo alguno de ellos (como ocurre en el alto rendimiento deportivo). De esta forma seremos un corredor mucho mas completo, mejorando sustancialmente no solo nuestra forma fisica sino nuestro estado general de salud.


Aquí tenemos un gráfico que resume mi estado actual.

Explicando un poco este gráfico tenemos: 


STR - FUERZA
RES - RESISTENCIA
FLX - FLEXIBILIDAD
NMO - CAP. NEUROMOTORAS
CC - COMP. CORPORAL
CS - ESTR.  CORPORAL


Los valores se ponderan teniendo en cuenta los valores normativos para mi edad y sexo. Podemos ver que actualmente tengo unos valores aceptables de todos los condicionantes salvo de la CS, ya que tengo algunos problemas estructurales de espalda y pies, ademas de algunas viejas lesiones que me condicionan para la practica de la actividad fisica. 


Estos valores se obtienen mediante la realización de una batería de test bastante completa. Cada capacidad se analiza teniendo en cuenta sus diferentes expresiones. 


Por ejemplo, en la evaluación de la fuerza se realiza los siguientes test:
- Un test de dinamométrica para evaluar la fuerza isométrica máxima prensil, 
- Un test de 1RM relativo para los principales grupos musculares, 
- Un test de Bosco para evaluar la fuerza explosiva  y resistencia anaerobica de MMII, 
- Un test de multilanzamiento con balón medicinal para evaluar la fuerza explosiva de MMSS, 
- Un test de evaluación del CORE. 


Los resultados de estos test se ponderan de forma proporcional a su incidencia sobre el nivel general de forma fisica y se obtiene un valor absoluto entre 0 y 10, en este caso 8,5.


Una vez tengo claro como estoy y cuales son mis necesidades, el siguiente paso es plantearme unos objetivos realistas y coherentes con dichas necesidades. 


OBJETIVOS PRIMER MACROCICLO: 


- Fortalecimiento de estructuras debiles.
- Toma de contacto con carreras populares de entre 7 y 12 kms.
- Fijar un ritmo competitivo para estas distancias en torno a 4'20"/km

Despues de revisar el calendario de carreras populares ya le he echado el ojo a alguna que otra. Espero estar mas o menos decente para empezar a correr a finales de mayo aunque el meso de realizacion lo he dejado para junio - julio.




MODELO DE PLANIFICACION:


Si extenderme demasiado diremos que he elegido un modelo en ATR (Acumulación - Transferencia - Realización), ya que considero que es un modelo que se adapta fácilmente a mis objetivos y a las caracteristicas del entreno de un corredor amateur como yo.