Dia 2. GYM - AFG

Dia 2. Semana 1/24. Meso 1/6 AFG. ATR1

La sesion entrante de ayer ha dejado algunas agujetas, lo cual era de esperar. En esta situacion no debemos forzar haciendo ejercicios de gran intensidad o de gran dificulad neuromuscular, pero como estamos en un meso de acondicionamiento general no hay problema.


Entreno del dia: Sesion de AFG en Gimnasio.

• 2-3' de estiramientos suaves y algunos ejercicios de movilidad.
• 20' de CCL / ANDAR en cinta. Como toma de contacto con la carrera despues de este paron de mas de 3 semanas, he hecho unos 20 min. de trabajo alterno carrera y andando. El ritmo de carrera es de trote a 8,5 - 9 km/h como acondicionamiento mas que otra cosa.
• 8' estiramientos y movilidad articular. Es curioso comprobar como la flexibilidad es la capacidad que mas rapido se pierde... pero que tambien mas rapido se recupera. Hoy me notaba bastante mas comodo en las posiciones. Seguimos sin forzar demasiado tanto los estiramientos estaticos como los dinamicos.
• He incluido algunos ejercicios de movilidad con picas.
• 15' de circuito de ejercicios de CORE y cintura escapular. Debido a viejos problemas de espalda (una rectificacion dorsal y dorsalgias repetitivas) intento incluir periodicamente algo de trabajo especifico para esta zona.
• 15 a 20 rep. / 2 series / baja intensidad.
• Ejercicios: Abdom. inferiores / Oblicuos / Transversos desde plancha lateral / el "Gato", lumbares fitball piernas y brazos / peso muerto con barra / encogimientos para trapecio con barra / Abducciones brazos ext. con gomas / Rotaciones int. y ext. de hombros con mancuernas.
• 32' de Acond. Fisico General. DORSAL - HOMBROS - TRICEPS
• 2 series / 15 a 20 rep / 45-55 % 1RM
• Ejercicios: Superseries: Dorsal Polea alta a la nuca + Remo en maquina + Lumbar Banca romana; Superseries: Dominadas Horizon pies sobre Fitball + Dorsal Polea Alta al pecho; Press hombro con mancuernas con giro al pecho; elevaciones laterales manc., extension triceps polea alta con cuerda, fondos en banco.
• Aunque el trabajo es en superseries, no se busca congestion muscular. Las cargas son suaves y no se llega al fallo.
• Ayer no lo explique pero esta configuracion de sesiones es lo que se denomina una "Doble Division", es decir, entrenamos los principales grupos musculares del cuerpo dividiendolos en dos sesiones distintas. Como ayer trabajamos Piernas, Pectoral y Biceps, hoy tocaba incluir los grupos musculares complementarios, es decir, Dorsal, Hombros y triceps.
• 20' de TAV (remo y eliptica) a intensidad CCL - CCM.
• Para ir sumando minutos de cardio de bajo impacto metemos algo de remo y eliptica. El remo encaja perfectamente con el trabajo de acondicionamiento que habiamos hecho hoy y finalizamos con la eliptica, ejercicio muy general, muy efectivo para eliminar algo de grasa cuando se realiza al final de la sesion, tras los ejercicios de fuerza.
• 15' de estiramientos de descarga.
• Insistimos en la descarga de la cadena posterior, y un poco mas especificamente en la zona dorsal baja y lumbar.

RESUMEN DEL DIA

Sesion:   GYM
FCR:   46 ppm
Peso:   69,2 kg
Duracion:   102 min.
Gasto calorico:   508 kcal
Sesion Fuerza:   AFG= 3,76 Tn
TAV:   20' intens CCL-CCM
Carrera: 2 kms intens. CCL