Lo primero que todo corredor popular debería saber antes de empezar a planificarse objetivos y contenidos de los entrenamiento es algo que parece de perogrullo pero que casi nadie hace. ¿Como estoy? ¿Cual es mi forma fisica actual? ¿Cuales son mis puntos fuertes y cuales mis débiles?
Conocer estos datos es fundamental para poder plantear un programa coherente de mejora de la forma fisica.
Personalmente considero que un corredor popular debe ser mucho mas completo que un corredor de elite. Debe garantizarse unos presupuestos mínimos de todos los condicionantes de la forma fisica y no el desarrollo desmesurado de solo alguno de ellos (como ocurre en el alto rendimiento deportivo). De esta forma seremos un corredor mucho mas completo, mejorando sustancialmente no solo nuestra forma fisica sino nuestro estado general de salud.
Aquí tenemos un gráfico que resume mi estado actual.
Los valores se ponderan teniendo en cuenta los valores normativos para mi edad y sexo. Podemos ver que actualmente tengo unos valores aceptables de todos los condicionantes salvo de la CS, ya que tengo algunos problemas estructurales de espalda y pies, ademas de algunas viejas lesiones que me condicionan para la practica de la actividad fisica.
Estos valores se obtienen mediante la realización de una batería de test bastante completa. Cada capacidad se analiza teniendo en cuenta sus diferentes expresiones.
Por ejemplo, en la evaluación de la fuerza se realiza los siguientes test: - Un test de dinamométrica para evaluar la fuerza isométrica máxima prensil, - Un test de 1RM relativo para los principales grupos musculares, - Un test de Bosco para evaluar la fuerza explosiva y resistencia anaerobica de MMII, - Un test de multilanzamiento con balón medicinal para evaluar la fuerza explosiva de MMSS, - Un test de evaluación del CORE.
Los resultados de estos test se ponderan de forma proporcional a su incidencia sobre el nivel general de forma fisica y se obtiene un valor absoluto entre 0 y 10, en este caso 8,5.
Una vez tengo claro como estoy y cuales son mis necesidades, el siguiente paso es plantearme unos objetivos realistas y coherentes con dichas necesidades.
OBJETIVOS PRIMER MACROCICLO:
- Fortalecimiento de estructuras debiles. - Toma de contacto con carreras populares de entre 7 y 12 kms. - Fijar un ritmo competitivo para estas distancias en torno a 4'20"/km
Despues de revisar el calendario de carreras populares ya le he echado el ojo a alguna que otra. Espero estar mas o menos decente para empezar a correr a finales de mayo aunque el meso de realizacion lo he dejado para junio - julio.
MODELO DE PLANIFICACION:
Si extenderme demasiado diremos que he elegido un modelo en ATR (Acumulación - Transferencia - Realización), ya que considero que es un modelo que se adapta fácilmente a mis objetivos y a las caracteristicas del entreno de un corredor amateur como yo.
Son muchos y muy variados los motivos que nos pueden impulsar a la práctica del running. Quizás el primero que deberíamos tener en cuenta es el filogenético y es que correr supone una actividad natural para el hombre, como especie.
El Homo Sapiens es una especie adaptada a la carrera, que ha estado corriendo durante 2 millones de años y que ha dejado de hacerlo en los últimos 60 años. Quizás la pregunta apropiada seria ¿Porqué hemos parado de correr?.
El hombre ha sido durante prácticamente toda su historia un cazador-recolector, por lo que correr ha sido sobre todo una necesidad de adaptación al entorno. Desgraciadamente, el cambio de nuestro estilo de vida nos ha llevado en los últimos años a un estado de sedentarismo alarmante y a una desconexión con nuestras aptitudes filogenéticas. Un buen motivo para empezar a correr sería para volver a sintonizar con nuestra especie o volver a hacer lo que nos es propio.
Esta claro que los recientes avances tecnológicos han hecho que la carrera no suponga una necesidad de adaptación a nuestro entorno, pero nuestro cuerpo esta esperando a que despertemos esa capacidad latente.
Como ya hemos mencionado, a nivel motor el hombre no se caracteriza por haber sido especialmente fuerte o rápido. Lo que si lo ha caracterizado es por ser extremadamente resistente. La capacidad para correr en bipedestación le propició una gran ventaja en cuanto a economía de carrera y resistencia orgánica. Podríamos decir que tenemos cierta obligación moral para mantener esa ventaja evolutiva que tantos cientos de miles de años a costado conseguir.
Dejando de lado estos aspectos algo mas “poeticos”, podemos decir que el principal motivo que tenemos para empezar a correr es porque nos hace sentir bien, o lo que es lo mismo, porque mejora nuestra salud. Eso si, entendiendo salud tal y como la define la OMS, Organización Mundial de la Salud: Completo estado de bienestar físico, mental y social y no solamente como la ausencia de enfermedad.
Siempre teniendo en cuenta la práctica moderada y supervisada por profesionales, los efectos positivos del running sobre nuestra salud se agrupan en esos tres grandes bloques: físicos, psíquicos y sociales.
A.- Desde un punto de vista fisiológico, los principales efectos positivos son los siguientes:
· A nivel Cardio-Circulatorio.
1. Hipertrofia ventricular del corazón, lo que significa un corazón más fuerte, con una mejora capacidad funcional.
2. Reducción de arritmias ventriculares letales.
3. Aumento del volumen sistólico de eyección y del gasto cardiaco.
4. Efecto favorable sobre la coagulación sanguínea. La mayoría de los infartos agudos de miocardio están provocados por la oclusión de una arteria coronaria debido a una formación trombotica. La carrera a intensidades suaves favorece la disminución de la adherencia y estado de agregación de las plaquetas sanguíneas.
5. Mejoría del perfil de los lípidos y lipoproteínas plasmáticas. Aumento de los valores de HDL (“colesterol bueno”) y disminución de los valores de LDL y VLDL (“colesterol malo”).
6. Reducción del riesgo de Hipertensión Arterial. Tanto la carrera de intensidad suave como la de intensidades superiores, provocan una disminuciones de las presiones tanto sistólicas como diastólicas.
7. Reducción del riesgo de enfermedades coronarias / Infartos agudos de miocardio.
8. Mejora de la circulación periférica. La carrera continua suave provoca un aumento del número de capilares por superficie muscular a la vez que se produce un engrosamiento de dichos capilares y una disminución de la rigidez arterial.
· A nivel hormonal.
1. Mejora de la sensibilidad a la insulina. A nuestro organismo le cuesta menos mantener controlados los niveles de glucemia. Esto es un factor fundamental para el control no solo de la diabetes sino de otras enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis o dislipemia.
2. Prevención de la diabetes tipo II.
3. Prevención de la obesidad y mejoría en la distribución de la grasa corporal. Correr no solo nos ayuda a mantenernos en un peso saludable sino que además nos ayuda a distribuir mejor la grasa corporal, ayudándonos a eliminar la grasa intra-abdominal que precisamente es la más perjudicial para la salud.
4. Mejora de la producción de ciertas hormonas que favorecen nuestra capacidad funcional y nuestro estado general de bienestar, como la testosterona, estrógenos, hormona de crecimiento o las famosas endorfinas.
· Sistema inmune.
1. La practica de carrera a intensidades controladas mejora nuestra respuesta inmune a nivel general.
2. Disminuye el riesgo de cáncer, sobre todo el de colon, órganos internos y de órganos reproductores en la mujer.
· Aparato digestivo.
1. Mejora del transito intestinal, favoreciendo la prevención de diferentes problemas digestivos.
· Sistema respiratorio.
1. Se produce una mejora de casi todos los parámetros ventilatorios, tanto en estado de reposo como en esfuerzo. Mediante la carrera se provoca una mejora funcional clara de nuestro sistema respiratorio. Mejora del volumen corriente, volumen de reserva inspiratoria y espiratoria, capacidad vital forzada, volumen espiratorio forzado, etc..
2. Mejora de los umbrales ventilatorios. Una correcta distribución de los volúmenes e intensidades de carrera provocará el ajuste de los umbrales ventilatorios. Tanto el umbral aeróbico como el umbral anaeróbico son sensibles de mejora mediante el entrenamiento bien planificado. Un desplazamiento en la dirección adecuada de estos umbrales propiciara una mejora sustancial de nuestra capacidad funcional.
3. Aumento del consumo máximo de oxigeno (VO2max). Este es quizás uno de los efectos más llamativos y que mayor correlación tiene con una mejora funcional y del estado de salud general. Incluso existe una correlación entre los valores de VO2max y la expectativa de vida.
· Sistema músculo-esquelético. Capacidades físicas.
1. Mejora de la fuerza de los músculos implicados (flexo-extensores de tibillo, rodilla y cadera).
2. Fortalecimiento miotendinoso. Hipertrofia de tejido conectivo, fascias, ligamentos y tendones.
3. Mejora de la flexibilidad y movilidad articular.
4. Mejora de aspectos coordinativos intra-musculares: sincronización de unidades motoras, reclutamiento de U.M., frecuencia de estímulos nerviosos, inervación de músculos implicados, velocidad de los impulsos motores, etc…
5. Mejora de aspectos coordinativos inter-musculares.
6. Mejora de la densidad mineral ósea. El impacto controlado que conlleva la carrera es perfecto para facilitar la fijación del calcio en los huesos, sobre todo de las piernas.
B.- Desde el punto de vista psicológico y social, también son muchos las ventajas que proporciona la carrera.
1. Mejora de la capacidad de superación y sacrificio. Mejora de la “resilience” o resistencia a la adversidad. Además, estas mejoras son extrapoladles a los demás ámbitos de la vida.
2. Implantación y superación de metas y objetivos. El corredor aprende a implantarse metas realistas, a corto, medio o largo plazo.
3. Mejora de la autoestima. 4. Mejora y control de la ansiedad y del estrés.5. Prevención y mejora de la depresión. Podemos decir que correr nos hace mas felices. La práctica del running provoca un aumento de la producción de endorfinas, hormona que se encarga de estimular el centro del placer en el núcleo accumbens del hipocampo. Esto nos proporciona una mayor sensación de relajación, bienestar y disfrute. 6. Mejora de la inteligencia emocional y social. Para muchas personas la practica de running supondrá una oportunidad para entablar nuevas relaciones, conocer compañeros de entrenamientos, viajar, etc..
¿Debe entrenar igual un
corredor popular que uno de alto rendimiento?
¿Es lo mismo el concepto
de forma física para un corredor de elite que para uno amateur?
Estas son preguntas que
todo corredor debe hacerse ya que condiciona claramente no solo los objetivos,
sino los contenidos del entrenamiento.
En cuanto al objetivo, la
diferencia es clara. El corredor profesional o de elite tiene como objeto
ultimo la mejora de su rendimiento. Todo lo demás queda supeditado a un segundo
plano, inclusive la salud. En cambio, para el corredor amateur o popular el
objetivo último debe ser siempre preservar
y mejorar su estado de salud, tanto presente como futura. En este sentido
debemos recordar que el concepto de salud engloba un estado de bienestar
físico, psicológico y social y que sin duda alguna, la mejora de la forma
física de un corredor amateur debe entenderse desde este punto de vista, y no
desde el prisma del alto rendimiento deportivo.
Ahora bien, esto no significa
que el corredor popular no tenga afán de superación, que no quiera mejorar sus
marcas, marcarse nuevos retos, nuevas carreras. Al contrario, esto es parte
fundamental para poder fidelizar a todo corredor. Sin esta motivación por
superarse a si mismo (o a los demás), difícilmente se consigue la permanencia
necesaria como para convertir el “running” en un estilo de vida.
Lo que debemos tener claro
es que LA FORMA
de conseguir esta mejora es muy diferente a la que tienen los corredores
profesionales. Los contenidos del entrenamiento de un corredor popular son muy
diferentes a los de un corredor de elite.
Esto que es algo
fácilmente entendible, parece ser que casi nadie tiene en cuenta. Si echamos
tan solo un vistazo a los planes de entrenamiento que encontramos por la web o
en foros, vemos como la gran mayoría corresponden a programas de atletas de
alto rendimiento ligeramente adaptados.
Retomando el tema de si
debemos considerar el mismo modelo de forma física para un corredor de elite
que para uno amateur, podemos argumentar lo siguiente:
Para empezar diremos que tradicionalmente, se ha
relacionado la forma física a dos conceptos diferentes: Al rendimiento
deportivo y a la salud o bienestar.
a)Desde el punto de
vista del rendimiento deportivo, existe un relativo consenso a la hora de
definir que es la forma física. Diremos
que hace referencia al desarrollo de aquellos componentes que son
necesarios para realizar de forma óptima una tarea determinada o un deporte
concreto. Cada deporte requiere del desarrollo máximo de una serie de
capacidades que garanticen la realización eficaz de una tarea concreta. Un
corredor de resistencia basará su forma física en el desarrollo de los procesos
de capacidad y potencia aeróbica; un halterófilo buscará una mejora de sus
prepuestos de fuerza explosiva; un jugador de fútbol buscará el desarrollo de la
resistencia a la fuerza explosiva y la potencia aeróbica, etc… De esta forma podremos decir que un
determinado deportista está en forma cuando se encuentra muy cerca de obtener
sus mejores resultados en dicho deporte.
b) Ahora bien, anteriormente hemos dicho que el
corredor amateur debería dirigir su mejora de la forma física en otra
dirección, a la de la salud. Pero si enfocamos la forma física hacia la salud,
nos encontramos con definiciones un poco más ambiguas o confusas. La más común
de ellas nos viene a decir que la forma física representa la capacidad de
realizar con solvencia, de forma “vigorosa” o sin fatiga, aquellas actividades
cotidianas o del día a día. Esto se relaciona con un menor riego de
desarrollar enfermedades crónicas, con una mejor esperanza y calidad de vida. Ahora
bien, hoy en día tener un nivel de forma física que garantice la realización de
nuestras tareas cotidianas ya no supone que nos mantenga dentro de unos
presupuestos aceptables de salud o bienestar.
Sin
duda alguna, no solo para los corredores populares sino para la población en
general la forma física debe estar dirigida a la mejora de la salud, mejora de
nuestro estado de bienestar y de nuestra capacidad funcional tanto presente
como futura.
Cuando
hablamos de la forma física deberíamos tener claro a que estamos haciendo
referencia, debe ser algo claro y objetivo. Cuando decimos que la forma física
debe garantizar la realización de las actividades cotidianas con solvencia y
sin fatiga, ¿Qué queremos decir realmente? ¿Qué debemos trabajar nuestra
capacidad aeróbica? ¿Estar más fuertes? ¿Perder peso? ¿Corregir nuestra
postura? La definición de la forma física debe ser mas practica en el sentido
que debe proporcionar una información clara sobre el objeto de la misma.
Teniendo
en cuenta esto ultimo, podemos plantear una nueva definición en la que entendemos por forma física el
estado de desarrollo armónico y equilibrado de los diferentes componentes que
la forman, es decir, de la fuerza, resistencia, flexibilidad, capacidades
neuro-motoras, composición corporal y estructura corporal.
Todos
estos componentes se encuentran relacionados entre si y la mejora o el
empeoramiento de alguno de ellos afectan inexorablemente al resto. Todos ellos
son igualmente importantes a la hora de planificar la práctica de actividad
física para la salud.
Una
vez explicado esto, podemos entender que “estar en forma” conlleva tener un
nivel mínimo aceptable de todos y cada uno de estos componentes motores y
morfo-funcionales. Como es lógico, este nivel mínimo dependerá de la edad y del
sexo. Estar en forma supone estar dentro
de un peso corporal saludable, no tener
(o tenerlos controlados) problemas estructurales, ser aceptablemente
resistente, fuerte, flexible, ágil y coordinado. En el caso del corredor
popular, deberemos buscar un mayor desarrollo de los presupuestos de
resistencia, pero siempre teniendo en cuenta que el resto de condicionantes
deben estar dentro de unos mínimos aceptables.
Siendo
críticos con este planteamiento podríamos preguntarnos ¿Por qué debe ser así? ¿Por
qué debo buscar esta mejora de la forma fisica “integral”? Pues bien, desde mi
punto de vista la respuesta es facil.
Creo
que es importante recordar que el hombre moderno no ha aparecido tal cual es en
el momento actual sino que se trata del producto de una evolución de algo más
de 2 mill. de años. Durante todo ese tiempo, ese proceso evolutivo ha diseñado
un animal que necesita fundamentalmente de su físico para adaptarse al entorno.
Este
será sin duda el fin último, el objetivo ultimo que persigue nuestra forma
física, la correcta y eficaz adaptación al entorno que nos rodea. Los
animales mejores adaptados son aquellos que consiguen alimento, cobijo y
descendencia y estas son las claves del éxito que el hombre ha tenido como
especie.
Desde
nuestro punto de vista, el mantenimiento y desarrollo de estas habilidades
motrices será el objetivo último que debe perseguir la mejora de la forma
física. Antes hablábamos
del desarrollo armónico y equilibrado de una serie de componentes como son la
fuerza, resistencia, flexibilidad, capacidades neuro-motoras, composición
corporal y estructura corporal. El desarrollo equitativo de estos
componentes responde a esta necesidad de establecer y mejorar estas habilidades
motrices que nos son propias. El hombre es un animal diseñado para
andar, correr, saltar, trepar, lanzar, etc.. y el objetivo que nuestra forma
física debe perseguir es precisamente adaptar nuestro cuerpo a las funciones
que le son propias.
Es curioso como esta necesidad de adaptacion al entorno condiciona las habilidades motrices del hombre. Como ejemplo podemos ver como recientemente ha aprecido una nueva modalidad de actividad fisica denominada "Free Running" o "Parkour". El entorno cambia y las habilidades tambien.
De
entre todas estas funciones, tendríamos que destacar una que ha supuesto una
clara diferenciación del hombre como especie, la carrera. El hombre, como especie animal, no es
especialmente fuerte, ágil o veloz pero si es extremadamente resistente. El
paso a la bipedestación, la pérdida del vello corporal o el desarrollo de un complejo
sistema de termorregulación han favorecido a que el hombre sea una de las especies
más resistentes del planeta. Pocos animales son capaces de correr durante horas
seguidas y en condiciones climatológicas extremas (p.ej. La Caza de Persistencia realizada aun por los Bosquimanos en Namibia).
Es
por ello que sin olvidarnos del resto de habilidades motrices, deberíamos
prestar especial atención a la marcha y la carrera ya que sin duda, son las que
mejor nos definen como especie.
