Dia 4. GYM - AFG

Dia 4. Micro 1/24. Meso 1/6. ATR1

Volvemos al trabajo de acondicionamiento de fuerza.

La idea es volver a hacer una doble division para jueves y viernes, tal y como lo hicimos lunes y martes.

Entreno del Dia: Sesion de AFG en gimnasio. Piernas - Pectoral - Biceps.

• 2-3 min de estiramientos suaves para piernas principalmente.
• 20' de CCL en cinta.
• La verdad es que cada dia me encuentro mas comodo corriendo. La sensacion de tirantez de la EPI practicamente a desaparecido y las molestias del esguince aun continuan pero muy leve.
• Ritmo de trote en torno a 6'/km. 115 a 122 ppm.
• 8-10' de estiramientos estaticos y dinamicos.
• Tabla de estiramientos standar tocando los principales grupos musculares.
• Hoy he forzado un poco mas los ultimos segundo de cada ejercicio.
• 15' Circuito de ejercicios propioceptivos de estabilizacion para el tobillo junto con trabajo de CORE.
• Ejercicios de equilibrio a 1 pierna sobre Balance Pad.
• Ejercicios de CORE con fitbal. Abdominales inferiores con fitbal entre las piernas; oblicuos rodando una pierna sobre fitbal, Abdominal concentrado piernas apoyadas en el fitbal; lumbares - espalda levantado pierna y brazo contrario.
• 2 series / 15 a 20 rep. en circuito, sin descanso entre ejercicios y descanso 1' entre bloques.
• 45' Acond. de Fuerza General. Piernas - Pectoral - Biceps
• 2 a 3 series / 15 a 20 rep / 45 - 55% 1RM
• Recuperaciones activas estirando los musculos involucrados, nunca superiores a 1 min.
• Ejercicios:
• Superserie:
• Peso Muerto Dinamico 1 Pierna.  2 x 20 rep. x 5 kg
• Lungues + extension brazos al frente con manc. 2 x 20 rep. x 5 kg
• 1/2 Sentadillas sobre BOSU. 2 x 20 rep x 10 kg.
• Prensa. 3 x 20 rep. x 80 kg.
• Extensiones Cuadriceps. 2 x 15 rep. x 30 kg
• Curl Femoral. 3 x18 rep. x 25 kg
• Extensiones Gemelos / soleos en Prensa. Este ejercicio lo hago haciendo las primeras 10 rep. "normales", es decir, piernas casi extendidas, dinamico concentrico (mismo tiempo de subida que de bajada). Las siguientes 20 rep las hago alternadas, primero 1 pie y luego el otro, para subir empujo con los dos pies pero en la bajada, suelto un pie y controlo la bajada con en otro. Incidimos un poco en el regimen excentrico. A su vez, cuando bajo con solo una pierna, flexiono mas las rodillas para tirar mas del soleo.
• Superseries:
• Circunducciones Pectoral con manc. banco plano. 2 x 20 rep x 4 kg
• Flexiones pectoral sobre BOSU. 2 x 15 rep.
• Chest Press. 2 x 15 rep x 25 kg
• Maquina Contractora: 2 x 15 rep. x 20 kg
• Curl Biceps Alterno con Manc. 3 x 15 rep. x 10 kg
• 15' de TAV (Eliptica) a intensidad CCM. 130 - 138 ppm
• 13-15' estiramientos de descarga.
• Tabla standar en colchoneta y suspensiones es la espaldera.

Bueno, las sensaciones han sido buenas en general. Lo que si he notado es cansancio general en los ultimos minutos y una vez terminada la sesion. Se va notando que llevamos varios dias seguidos despues del paron de 3 semanas!

RESUMEN DEL DIA

Sesion:   GYM
FCR:   47 ppm
Peso:   68,9 kg
Duracion:
Gasto Calorico:
Sesion Fuerza:
TAV:
Carrera: