Dia 3. GYM - Cardio [TAV]

Dia 3. Micro 1/24. Meso 1/6. ATR1

Una buena forma de controlar y cuantificar todo el trabajo de cardio que no es carrera es agrupandolo bajo el nombre de "Trabajo Aerobico Variado".

Aquí podemos incluir las diferentes maquinas de cardio que encontramos en el gimnasio: Las elipticas, rotex, step, glide, wave, remo, bicicletas reclinables, etc...

Entreno del dia: Sesion de TAV en gimnasio.

Estas sesiones son perfectas durante las primeras semanas de preparacion general. Nos ayuda a coger una buena base de capacidad aerobica de bajo impacto. Sumamos minutos de trabajo cardiovascular sin cargar las articulaciones a la vez que damos una mayor riqueza motriz al entrenamiento, al incorporar movimientos y ejercicios poco habituales.

• 5' de Bici. Intes CCL1
• 6-8' de estiramientos y movilidad articular. La rutina habitual, tocando casi todos los grupos musculares.
• 12' ejercicios de equilibrio y estabilizacion con FITBALL.
• Hoy hemos incorporado algo de trabajo de equilibrio estatico y dinamico sobre fitball.
• Ejercicios: Equilibrio estatico sobre fitball a 4 apoyos, 3 apoyos, de rodillas, 1 rodilla y 1 pie, traslaciones laterales sobre 4 apoyos, traslaciones delante y detras sobre 4 apoyos.
• 10' de Multisaltos de baja intensidad, facilitados sobre mini-tramp.
• Ejercicios dirigidos principalmente a fortalecer el tobillo.
• 2 series / 15 rep. /
• Ejercicios: botes pies juntos, abriendo y cerrando piernas, delante y detras, girando la cadera, abriendo y cerradondo sin tocar en el centro, skipping.
• Se intenta que el apoyo sea activo y con el antepie.
• El minitramp facilita mucho el trabajo disminuyendo el impacto articular pero a su vez, supone una buena carga de acondicionamiento miotendinoso para gemelos, soleos, tibiales, peroneos y ligamentos del tobillo. Es una muy buena forma de preparar esta zona debil para que podamos aumentar el volumen / intensidad de trabajo de carrera sin problema (o con los menores posibles)
• 20' de CCL - CCM. (115 - 136 ppm)
• Despues de probar ayer algo de trote y comprobar que la cosa no va mal, hoy hemos metido un poco mas de carrera a intensidad suave - moderada.
• El ritmo... de trote a 6 min/km.
• 25' de TAV (remo - wave - eliptica) a intens. CCL - CCM.
• Terminamos de completar la sesion aerobica con un poco mas de trabajo de capacidad de bajo impacto.
• 4-5' de Trabajo abdominal / lumbar
• Metemos trabajo analitico abdominal y lumbar.
• 3 series de 30 rep. para abdominal
• 2 series de 20 rep. para lumbar.
• 15' de estiramientos de descarga.
• Hoy hemos metido un estra de ejercicio de suspension en espaldera.
• 3-4' de Fisio - Stick.
• Con el stick me he dado unas pasadas sobre gemelos y soleos con el fin de soltar un poco mas. La verdad es que el tono muscular ha bajado muchisimo despues de las sesiones de EPI. Me noto mucho mas suelto.

RESUMEN DEL DIA

Sesion: GYM
FCR: 47 ppm
Peso: 68,6 kg
Duracion: 105 min.
Gasto Calorico: 535 kcal
Sesion Fuerza: 0,17 Tn
Pliometria: 96 saltos
TAV: 30' Intes. CCL-CCM
Carrera: 20' CCL - CCM. 3,2 kms.