Dia 4. Micro 1/24. Meso 1/6. ATR1
Volvemos al trabajo de acondicionamiento de fuerza.
La idea es volver a hacer una doble division para jueves y viernes, tal y como lo hicimos lunes y martes.
Entreno del Dia: Sesion de AFG en gimnasio. Piernas - Pectoral - Biceps.
- 2-3 min de estiramientos suaves para piernas principalmente.
- 20' de CCL en cinta.
- La verdad es que cada dia me encuentro mas comodo corriendo. La sensacion de tirantez de la EPI practicamente a desaparecido y las molestias del esguince aun continuan pero muy leve.
- Ritmo de trote en torno a 6'/km. 115 a 122 ppm.
- 8-10' de estiramientos estaticos y dinamicos.
- Tabla de estiramientos standar tocando los principales grupos musculares.
- Hoy he forzado un poco mas los ultimos segundo de cada ejercicio.
- 15' Circuito de ejercicios propioceptivos de estabilizacion para el tobillo junto con trabajo de CORE.
- Ejercicios de equilibrio a 1 pierna sobre Balance Pad.
- Ejercicios de CORE con fitbal. Abdominales inferiores con fitbal entre las piernas; oblicuos rodando una pierna sobre fitbal, Abdominal concentrado piernas apoyadas en el fitbal; lumbares - espalda levantado pierna y brazo contrario.
- 2 series / 15 a 20 rep. en circuito, sin descanso entre ejercicios y descanso 1' entre bloques.
- 45' Acond. de Fuerza General. Piernas - Pectoral - Biceps
- 2 a 3 series / 15 a 20 rep / 45 - 55% 1RM
- Recuperaciones activas estirando los musculos involucrados, nunca superiores a 1 min.
- Ejercicios:
- Superserie:
- Peso Muerto Dinamico 1 Pierna. 2 x 20 rep. x 5 kg
- Lungues + extension brazos al frente con manc. 2 x 20 rep. x 5 kg
- 1/2 Sentadillas sobre BOSU. 2 x 20 rep x 10 kg.
- Prensa. 3 x 20 rep. x 80 kg.
- Extensiones Cuadriceps. 2 x 15 rep. x 30 kg
- Curl Femoral. 3 x18 rep. x 25 kg
- Extensiones Gemelos / soleos en Prensa. Este ejercicio lo hago haciendo las primeras 10 rep. "normales", es decir, piernas casi extendidas, dinamico concentrico (mismo tiempo de subida que de bajada). Las siguientes 20 rep las hago alternadas, primero 1 pie y luego el otro, para subir empujo con los dos pies pero en la bajada, suelto un pie y controlo la bajada con en otro. Incidimos un poco en el regimen excentrico. A su vez, cuando bajo con solo una pierna, flexiono mas las rodillas para tirar mas del soleo.
- Superseries:
- Circunducciones Pectoral con manc. banco plano. 2 x 20 rep x 4 kg
- Flexiones pectoral sobre BOSU. 2 x 15 rep.
- Chest Press. 2 x 15 rep x 25 kg
- Maquina Contractora: 2 x 15 rep. x 20 kg
- Curl Biceps Alterno con Manc. 3 x 15 rep. x 10 kg
- 15' de TAV (Eliptica) a intensidad CCM. 130 - 138 ppm
- 13-15' estiramientos de descarga.
- Tabla standar en colchoneta y suspensiones es la espaldera.
Bueno, las sensaciones han sido buenas en general. Lo que si he notado es cansancio general en los ultimos minutos y una vez terminada la sesion. Se va notando que llevamos varios dias seguidos despues del paron de 3 semanas!
RESUMEN DEL DIA
Sesion: GYM
FCR: 47 ppm
Peso: 68,9 kg
Duracion:
Gasto Calorico:
Sesion Fuerza:
TAV:
Carrera:
Dia 3. Micro 1/24. Meso 1/6. ATR1
Una buena forma de controlar y cuantificar todo el trabajo de cardio que no es carrera es agrupandolo bajo el nombre de "Trabajo Aerobico Variado".
Aquí podemos incluir las diferentes maquinas de cardio que encontramos en el gimnasio: Las elipticas, rotex, step, glide, wave, remo, bicicletas reclinables, etc...
Entreno del dia: Sesion de TAV en gimnasio.
Estas sesiones son perfectas durante las primeras semanas de preparacion general. Nos ayuda a coger una buena base de capacidad aerobica de bajo impacto. Sumamos minutos de trabajo cardiovascular sin cargar las articulaciones a la vez que damos una mayor riqueza motriz al entrenamiento, al incorporar movimientos y ejercicios poco habituales.
- 5' de Bici. Intes CCL1
- 6-8' de estiramientos y movilidad articular. La rutina habitual, tocando casi todos los grupos musculares.
- 12' ejercicios de equilibrio y estabilizacion con FITBALL.
- Hoy hemos incorporado algo de trabajo de equilibrio estatico y dinamico sobre fitball.
- Ejercicios: Equilibrio estatico sobre fitball a 4 apoyos, 3 apoyos, de rodillas, 1 rodilla y 1 pie, traslaciones laterales sobre 4 apoyos, traslaciones delante y detras sobre 4 apoyos.
- 10' de Multisaltos de baja intensidad, facilitados sobre mini-tramp.
- Ejercicios dirigidos principalmente a fortalecer el tobillo.
- 2 series / 15 rep. /
- Ejercicios: botes pies juntos, abriendo y cerrando piernas, delante y detras, girando la cadera, abriendo y cerradondo sin tocar en el centro, skipping.
- Se intenta que el apoyo sea activo y con el antepie.
- El minitramp facilita mucho el trabajo disminuyendo el impacto articular pero a su vez, supone una buena carga de acondicionamiento miotendinoso para gemelos, soleos, tibiales, peroneos y ligamentos del tobillo. Es una muy buena forma de preparar esta zona debil para que podamos aumentar el volumen / intensidad de trabajo de carrera sin problema (o con los menores posibles)
- 20' de CCL - CCM. (115 - 136 ppm)
- Despues de probar ayer algo de trote y comprobar que la cosa no va mal, hoy hemos metido un poco mas de carrera a intensidad suave - moderada.
- El ritmo... de trote a 6 min/km.
- 25' de TAV (remo - wave - eliptica) a intens. CCL - CCM.
- Terminamos de completar la sesion aerobica con un poco mas de trabajo de capacidad de bajo impacto.
- 4-5' de Trabajo abdominal / lumbar
- Metemos trabajo analitico abdominal y lumbar.
- 3 series de 30 rep. para abdominal
- 2 series de 20 rep. para lumbar.
- 15' de estiramientos de descarga.
- Hoy hemos metido un estra de ejercicio de suspension en espaldera.
- 3-4' de Fisio - Stick.
- Con el stick me he dado unas pasadas sobre gemelos y soleos con el fin de soltar un poco mas. La verdad es que el tono muscular ha bajado muchisimo despues de las sesiones de EPI. Me noto mucho mas suelto.
RESUMEN DEL DIA
Sesion: GYM
FCR: 47 ppm
Peso: 68,6 kg
Duracion: 105 min.
Gasto Calorico: 535 kcal
Sesion Fuerza: 0,17 Tn
Pliometria: 96 saltos
TAV: 30' Intes. CCL-CCM
Carrera: 20' CCL - CCM. 3,2 kms.
Dia 2. Semana 1/24. Meso 1/6 AFG. ATR1
La sesion entrante de ayer ha dejado algunas agujetas, lo cual era de esperar. En esta situacion no debemos forzar haciendo ejercicios de gran intensidad o de gran dificulad neuromuscular, pero como estamos en un meso de acondicionamiento general no hay problema.
Entreno del dia: Sesion de AFG en Gimnasio.
- 2-3' de estiramientos suaves y algunos ejercicios de movilidad.
- 20' de CCL / ANDAR en cinta. Como toma de contacto con la carrera despues de este paron de mas de 3 semanas, he hecho unos 20 min. de trabajo alterno carrera y andando. El ritmo de carrera es de trote a 8,5 - 9 km/h como acondicionamiento mas que otra cosa.
- 8' estiramientos y movilidad articular. Es curioso comprobar como la flexibilidad es la capacidad que mas rapido se pierde... pero que tambien mas rapido se recupera. Hoy me notaba bastante mas comodo en las posiciones. Seguimos sin forzar demasiado tanto los estiramientos estaticos como los dinamicos.
- He incluido algunos ejercicios de movilidad con picas.
- 15' de circuito de ejercicios de CORE y cintura escapular. Debido a viejos problemas de espalda (una rectificacion dorsal y dorsalgias repetitivas) intento incluir periodicamente algo de trabajo especifico para esta zona.
- 15 a 20 rep. / 2 series / baja intensidad.
- Ejercicios: Abdom. inferiores / Oblicuos / Transversos desde plancha lateral / el "Gato", lumbares fitball piernas y brazos / peso muerto con barra / encogimientos para trapecio con barra / Abducciones brazos ext. con gomas / Rotaciones int. y ext. de hombros con mancuernas.
- 32' de Acond. Fisico General. DORSAL - HOMBROS - TRICEPS
- 2 series / 15 a 20 rep / 45-55 % 1RM
- Ejercicios: Superseries: Dorsal Polea alta a la nuca + Remo en maquina + Lumbar Banca romana; Superseries: Dominadas Horizon pies sobre Fitball + Dorsal Polea Alta al pecho; Press hombro con mancuernas con giro al pecho; elevaciones laterales manc., extension triceps polea alta con cuerda, fondos en banco.
- Aunque el trabajo es en superseries, no se busca congestion muscular. Las cargas son suaves y no se llega al fallo.
- Ayer no lo explique pero esta configuracion de sesiones es lo que se denomina una "Doble Division", es decir, entrenamos los principales grupos musculares del cuerpo dividiendolos en dos sesiones distintas. Como ayer trabajamos Piernas, Pectoral y Biceps, hoy tocaba incluir los grupos musculares complementarios, es decir, Dorsal, Hombros y triceps.
- 20' de TAV (remo y eliptica) a intensidad CCL - CCM.
- Para ir sumando minutos de cardio de bajo impacto metemos algo de remo y eliptica. El remo encaja perfectamente con el trabajo de acondicionamiento que habiamos hecho hoy y finalizamos con la eliptica, ejercicio muy general, muy efectivo para eliminar algo de grasa cuando se realiza al final de la sesion, tras los ejercicios de fuerza.
- 15' de estiramientos de descarga.
- Insistimos en la descarga de la cadena posterior, y un poco mas especificamente en la zona dorsal baja y lumbar.
RESUMEN DEL DIA
Sesion: GYM
FCR: 46 ppm
Peso: 69,2 kg
Duracion: 102 min.
Gasto calorico: 508 kcal
Sesion Fuerza: AFG= 3,76 Tn
TAV: 20' intens CCL-CCM
Carrera: 2 kms intens. CCL
Dia 1. Semana 1/24. Meso 1/6 AFG. ATR nº 1.
Un nuevo comienzo.
Dicen que la fortaleza de un hombre se mide en su capacidad para levantarse cuando se ha caido. Pues bien, ¡que no se diga!
Pongamonos en antecedentes.
Tras un ultimo periodo de un par de meses de entrenos continuados y de puesta en forma general, he tenido que parar de nuevo unas 3 semanas a causa de un esguince de 2º grado. En un principio no deberia generar problemas pero debido a que en esa pierna tengo una fibrosis de una antigua rotura de soleo que ha dado mucha guerra en los ultimos años, la cosa es un poco mas delicada.
Durante estas 3 semanas de paron he aprovechado para aplicar tratamiento de EPI a los gemelos y soleos afectados, con el fin de regenerar esas viejas lesiones de la mejor forma posible. Las sesiones me han dejado bastante dolorido y no he podido hacer gran cosa salvo estirar y soltar.
ENTRENO DEL DIA. Sesion en el gimnasio.
- 15' de bici estatica a intensidad equivalente CCL.
- 10' aprox. de estiramientos estaticos y dinamicos.
- Debido al tiempo de inactividad los estiramientos estaticos no se han forzado mucho.
- De 20 a 30" en cada posicion y a una intensidad media en progresion, forzando un poco mas en los ultimos segundos.
- Los estirameintos dinamicos se han realizado unas 10-12rep. para cada ejercicio sin llear a buscar los topes articulares.
- Se han tocado los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo.
- 12' ejercicios propioceptivos y de estabilizacion.
- Ejercicios realizados con Balance Pad (cojin de espuma) y BOSU.
- Basicamente ejercicios de reeducacion para el tobillo.
- 8' Ejercicios Neurofuncionales de CORE con FITBALL.
- Trabajo en circuito.
- 4 ejercicios de CORE o trabajo postural.
- 15 a 20 rep. / 2 series.
- 45' de AFG (Acondicionamiento Fisico General).
- Trabajo orientado para PIERNAS - PECTORAL - BICEPS
- 12 ejercicios / 15 a 20 rep. / 40 a 55 %1RM. / 3 series.
- Regimen Dinamico Concentrico.
- Ejercicios: Prensa 2 P., Prensa 1 P., Extesiones Cuadriceps, Curl Femoral, Extensiones Gemelos y Soleos en Prensa (trabajo dinamico concentrico y excentrico), Circunducciones Manc. Pectoral en Banco Plano, Press Banca Manc. Banco Plano, Chest Press Maquina, Contractora, Curl Biceps Alterno manc.
- 10' Eliptica intensidad CCL.
- 15' Estiramientos y ejercicios de descarga.
- 20 a 30" en cada posicion.
- Estiramientos en colchoneta desde posicion sentado o tumbado.
- Incluimos ejercicios de suspension en espaldera.
- Ejercicios dirigidos sobre todo a descargar la gran cadena posterior: Gemelos/soleos, isquios, gluteos, lumbar, interespinales y espalda en general.
Despues de todo, las sensaciones no han sido del todo malas.Mucha "tirantez" en las zonas tratadas con la EPI y baja forma general pero nada serio.
Resumen de la sesion:
Sesion: GYM
FCR: 44 ppm
Peso: 69,8kg
Duracion: 115min.
Gasto Calorico: 530kcal
Sesion Fuerza: AFG = 10,5 Tn.
TAV: 25' intensidad CCL (105 a 125 ppm).
